Сон подростков

Все мы знаем, что качество жизни зависит от качества сна. Когда мы выспались, мы чувствуем себя бодрыми, позитивными, полны сил и лучше справляемся с дневными задачами. Поэтому очень большое внимание уделяем обустройству спальни или спальных зон в своих домах. Выбираем для этого комнату, продумываем дизайн, который будет способствовать расслаблению, покупаем хорошую кровать или диван, комфортный матрас и удобную подушку. Все это действительно очень важно для жизни и комфорта. Тем не менее в современном мире есть проблема, особенно в мегаполисах - огромное количество людей не высыпается и чувствует себя разбитыми изо дня в день. Нет ясности ума, утомляемость, тревога, плохое настроение, все время хочется взбодриться, прийти в себя. Очень многие люди страдают бессонницей, и даже уютная комната не очень помогает справиться с этой проблемой.
Ученые выяснили, что примерно 30% взрослого населения сталкивается с бессонницей и около 10 % страдает от хронической бессонницы. А что же подростки? Исследователи во всем мире приходят к выводу, что у подростков со сном дела обстоят еще хуже. Подросткам необходимо спать не менее 8‑ми часов, но исследования во всем мире показывают, что они спят намного меньше. Около 40% подростков время от времени испытывают проблемы со сном, около 24% подростков постоянно страдают бессонницей.
В чем причина? Бессонница у подростков, связана с тем, что подростковый возраст сопровождается активным и неравномерным ростом организма. Также в подростковом возрасте изменяется гормональный баланс, что влияет на биологические ритмы организма. Выработка мелатонина, отвечающего за сон, сдвигается на более позднее время, из-за чего подростки естественным образом засыпают позже. При этом школьный график не меняется, и подросткам приходится по-прежнему вставать рано, что приводит к хроническому недосыпу, ухудшению качества сна и постоянной дневной сонливости.
Очень часто молодые люди из-за больших объемов домашних заданий засиживаться допоздна.
Подростки повержены стрессу из-за экзаменов, ожиданий родителей, отношений со сверстниками, а также собственной внешности. Тревожные мысли мешают расслабиться и уснуть.
Еще одна важная причина - электронные устройства, такие как смартфоны и планшеты. Подростки часто допоздна задерживаются в соцсетях, смотрят видео или переписываются, сокращая время сна. Также они подвержены «беспокойству ожидания» — страху пропустить важное сообщение или уведомление, поэтому часто держат телефон рядом с подушкой и даже просыпаются ночью, чтобы проверить его. Это нарушает структуру сна, снижает его качество и приводит к хроническому недосыпу.
Самое опасное в этой ситуации то, что сами подростки не осознают эту проблему. Да, они чувствуют сонливость, усталость, они подолгу не могут уснуть, а утром вовремя встать, их беспокоят тревожные мысли, они часто переутомлены, но даже не задумываются, что это можно и нужно исправить, потому что эта ситуация кажется нормальной - просто старшая школа, просто много уроков, просто хочется ночью посидеть в соцсетях и пообщаться. Опросы родителей подростков показали, что взрослые в целом тоже не осознают это как проблему. Только Все были подростками и тоже не спали, учились, готовились к поступлению, уставали и при этом так же погуляли допоздна и общались с друзьями. Просто возраст такой. Пройдет. Наладится.
Однако, на эту проблему необходимо обратить пристальное внимание, потому что недостаток продолжительности количества и качества сна у подростков приводит к очень нежелательным последствиям, таким как: усталость, головные боли, снижение иммунитета, нарушение со стороны ЖКТ и к сердечно-сосудистым заболеваниям. Также недостаток сна приводит к снижению концентрации внимания, ухудшению памяти, снижению работоспособности и мотивации, что сильно ухудшает обучение. Бессонница повышает склонность к употреблению алкоголя, психоактивных веществ, а также повышает склонность к рискованному поведению.
Кроме того, недостаточная продолжительность сна связана с плохим настроением, молодые люди испытывают трудности с регуляцией эмоций. Было доказано, что недостаточная продолжительность и плохое качество сна напрямую связаны с тревожными и депрессивными симптомами у подростков.
Несмотря на то, что симптомы и последствия бессонницы такие масштабные, специалисты в области сомнологии говорят, что в большинстве случаев для того, чтобы с ними справится, достаточно изменить поведенческие привычки.
Чтобы снизить риски развития бессонницы и улучшить качество сна, важно придерживаться простых, но эффективных правил, они универсальны и подходят как для подростков, так и для взрослых:

• • Ложитесь спать до 00:00.
• • Спите нужное вам количество времени.
• • Соблюдайте регулярный режим сна, даже на выходных.
• • Гуляйте на свежем воздухе при дневном свете хотя бы по 30 минут в день.
• • Регулярно занимайтесь спортом.
• • Ограничьте потребление напитков содержащих кофеин за 6 часов до сна.
• • За 1-2 часа до сна откладывайте все гаджеты и переставайте учиться, в этот период лучше заняться чем-то расслабляющим и не напрягающим, чтобы в мозге начали преобладать тормозные процессы над возбуждающими.
• • Проветривайте комнату на ночь.
• • Спите в полной темноте. Блэкаут-шторы или маска для сна помогут избежать лишнего света.
• • Создайте тишину для сна. Если избавится от шума невозможно, попробуйте замаскировать его белым шумом.
• • Вставайте сразу после пробуждения.

Соблюдайте эти простые правила для того, чтобы быть бодрыми, здоровыми и радостными!

автор: Кордонская Е.Р.